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食べ物の抗酸化力と生活習慣改善でエイジングケア!

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食べ物の抗酸化力と生活習慣改善でエイジングケア!

はじめに

体内で産生された過剰な活性酸素によって細胞が傷つけられる「酸化」。近年、酸化ストレス※により生体機能が低下し、老化を早めることがわかってきました。酸化を進行させるリスク因子として、紫外線・放射線などの外的要因に加え、飲酒や喫煙・ストレス・酸化物質の摂取などの生活習慣要因も挙げられます。
これらを避けながら生活するのはなかなか難しいもの。そこでまず重要になるのが毎日の食事です。食材や調理法を工夫することで体内の酸化ケアにチャレンジしてみましょう。

※酸化ストレス:活性酸素の産生量と活性酸素の攻撃から体を守る働き(抗酸化防御機構)のバランスが崩れた状態のこと。

抗酸化作用のある栄養素

-ビタミンC

ビタミンの中でもとくに知名度が高いビタミンCは、自身が酸化されることによって他の物質を還元※する働きがあります。人間の身体は本来、酵素によって活性酸素を抑える働きを備えていますが、年齢を重ねるとともに体内で作られる酵素の量は減少していきます。酵素によって処理しきれない活性酸素の働きを抑える抗酸化物質のひとつである、ビタミンCをはじめとする抗酸化ビタミン。体の中でさまざまな酵素反応に必要な金属イオンを還元して、酵素反応を助けてくれているのです。

※還元:酸素の化合物から酸素を取り去ること。

【ビタミンCを多く含む食品の代表例】

  • 赤ピーマン
  • 黄ピーマン
  • ブロッコリー
  • キウイフルーツ など

-ビタミンE

抗酸化力が高く、体内で活性酸素やフリーラジカルによるダメージから細胞を守るのを助けます。ビタミンEは脂溶性(水に溶けにくく油に溶けやすい性質)のため、食事で一緒に摂る脂質の量によって吸収率が違ってきます。ビタミンEを摂るときは、脂質やタンパク質もしっかり摂りましょう。

※フリーラジカル:対をなしていない電子(不対電子)をもつ原子や分子のこと。生体内では過酸化脂質の生成・タンパク質の変性・DNAの損傷などの作用を引き起こすと言われています。

【ビタミンEを多く含む食品の代表例】

  • アーモンドやくるみなどのナッツ類
  • こめ油などの植物油 など

-カテキン

ポリフェノールの仲間であるカテキンにも高い抗酸化作用が確認されています。お茶に含まれるカテキンの活性酸素除去作用はとくに強いと言われ、活性がウーロン茶と比べ約3~4倍という報告もされています。 日本人に馴染みのあるお茶を飲む習慣は、健康維持するこに関係しているかもしれません。

【カテキンを多く含む食品の代表例】

  • 緑茶
  • 大豆
  • 小豆
  • ココア など

-アントシアニン

アントシアニンはフラボノイドの一種で高い抗酸化作用を持ち、目や体のケアによいとされる栄養素です。活性酸素を取り除き酸化の働きを抑えてくれるため、健康に寄与する機能性物質として注目されています。

【アントシアニンを多く含む食品の代表例】

  • ブルーベリー
  • カシス
  • ブドウ など

 

美味しい食事で抗酸化力を上げよう

「鶏肉とナッツの炒め物」
※料理研究家 小田直子先生のレシピ

筋肉を作る鶏ささみと美容にうれしいナッツ、抗酸化力の高いこめ油を使った健康的なメニューです。
ナッツには抗酸化ビタミンの1つであるビタミンEが多く含まれています。アーモンドはダイエット向きのナッツとも言われ、カルシウム・カリウム・マグネシウムといった現代人に不足しがちなミネラルが豊富に含まれているため、まさに”天然のサプリメント”と言えるでしょう。

「ブロッコリーのチーズ揚げ」
※料理研究家 足立敦子先生のレシピ

衣に粉チーズを加えることで旨みとコクが増し、ブロッコリーとの相性も抜群。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったりです。ブロッコリーの茎には抗酸化力の高いビタミンCがたっぷり含まれているので、捨ててしまってはもったいない!しっかり食べましょう。調理する時は茎の外側だけ切り落とし、中の芯の部分を適当な大きさに切ると熱の通りが均一になり柔らかくて食べやすくなります。

生活習慣を見直して抗酸化力を高める

【紫外線を防ぐ】

紫外線を浴びると皮膚の細胞内に大量の活性酸素が発生し、肌のシワやたるみの原因に。さらに活性酸素による皮膚細胞の損傷を防ごうとして大量のメラニン色素が作り出され、その一部がシミとなって皮膚に残ります。有効な紫外線対策としては、以下の例が挙げられます。

<屋外>

  • サングラスをかける
  • UVカットの洋服やスカーフや手袋を身に着ける
  • 日焼け止めを塗る など

<屋内>

  • UVカットのカーテンを使用する
  • 室内でも日焼け止めを塗る など

 

【酸化ストレスから体を守る】

生活習慣病や老化を起こすリスク因子として挙げられる酸化ストレス。過度な運動やストレスは活性酸素の産生を促し、酸化ストレスを引き起こす原因となります。しっかり睡眠をとる・好きな音楽を聴いてリラックスする・心地よいと感じる適度な運動をするなど、定期的にリフレッシュすることで抗酸化防御機構を良好に保ち、酸化ストレス防止を心がけましょう。

【お酒はほどほどに】

アルコールは体内で分解されアセトアルデヒドと呼ばれる物質となり、分解に伴って活性酸素が発生します。たくさん飲む人やお酒に弱い人は注意が必要です。飲みすぎ対策としては、食事をしながら自分のペースで時間をかけてゆっくりお酒を楽しんだり、強いお酒は薄めて飲むのがオススメ。お酒と水分を交互に飲むのも効果的です。毎日続けて飲酒せず、週に2回は「休肝日」を設けるのが理想とされています。

抗酸化力が高い『こめ油』をご紹介

玄米100kgからわずか1kgほどしかとれない貴重な食用油がこめ油。米ぬか・米胚芽由来の天然栄養成分が含まれる健康的な油で、ビタミンEの他にスーパービタミンEと呼ばれるトコトリエノールが他の食用油よりも多く含まれています。(トコトリエノールはビタミンEの約50倍の抗酸化作用をもつと言われています。)他にも「油の食物繊維」とも呼ばれコレステロールの低下に役立つと言われる植物ステロールや、抗酸化作用のあるお米特有の栄養成分 γ-オリザノールが多く含まれています。

まとめ

老化と向き合うためには活性酸素対策が大切なポイント。抗酸化成分が多く含む食べ物を選んで摂ることに加え、食事の量や食事時間にも注意することが重要です。アンチエイジングを意識した食事をすることで、生活習慣病のリスクを下げて健康的な身体と心を維持するだけでなく、美しさを保つことにもつながります。心身ともに健やかな生活が送れるように、少しずつ食生活をはじめとした生活習慣を見直していきましょう。