グルテンフリーの食事例!食事法とレシピを紹介

つの食品健康課

グルテンフリーの食事例!食事法とレシピを紹介

はじめに

全米菓子協会(NCA)によると、アメリカの消費者のグルテンフリーへの注目が高まっており、2020年ではグルテンフリー商品の売上額が菓子類では最も大きかったそうで、菓子類に限らず普段の食事に関してもグルテンフリーを選ぶ傾向が増えているようです。なぜそれほどまでグルテンフリーが注目されているのでしょうか?アメリカでは小麦のグルテンでアレルギーを起こすセリアック病の人が130人に1人いるといわれ、それほどではなくても便秘や下痢、体重増加、怒りっぽくなる、頭がぼんやりするなど、グルテンによる体調不良になる人が多いそうです。日本でも本人は気づかずにグルテン抗体のある人の割合が約20~30%と案外多いとか。ここでは日本でも注目され始めているグルテンフリーの食事についてご紹介します。

グルテンフリーとは?

もともとグルテンにアレルギーのあるセリアック病患者のための食事でしたが、健康上さまざまなメリットがあることが広まり、今ではヘルシーな食生活法としてグルテンフリー生活を行う人が増えています。

 ではグルテンとは何か?というと、小麦粉に含まれるたんぱく質が水を吸収し、網目状につながったもので、パンやお菓子、うどんやパスタなどのもちふわやシコシコした食感は、グルテンのなせる技なのです。このほかアイスクリームやスープ、ルー、大豆製品、調味料や甘味料、さらには化粧品、調合薬など、まさかのところにもグルテンは潜んでおり、現代の私たちの生活に広く浸透しています。こうしたグルテンを含む製品を控えることをグルテンフリーといい、実践するとすべてが素晴らしい方向へ変化するとまでいわれています。

小麦粉オフの方法

グルテンフリーがダイエットやからだに良いことはわかったけれど、大好きなパンやアイスクリームをいっさい絶つのはちょっとムリかも。というあなたにおすすめなのが「小麦粉オフ」というゆる~いグルテンフリー法。これは、管理栄養士の伊達友美さんが推奨している主食と間食の『形で見える小麦粉』だけを注意して摂らないようにする食事法で、しょう油などの調味料に入っているグルテンは気にしなくてOK。ポイントは小麦粉を排除するのではなく、お米を中心とした他の食材に置き換えるということ。例えば朝のパンをご飯やお餅に換えたり、カップ麺を春雨スープに、焼きそばを焼きビーフンに、どら焼きを大福餅に、というふうにちょっと代えてみるだけ。これなら気負わずに続けられそうですね。

グルテンフリーの食事をする理由

ここでひとつ質問です。近頃血糖値の上昇率を表すGI値が注目されていますが、次の食品の中でもっともGI値が高いものはどれだと思いますか? 

①全粒小麦パン1枚 ②チョコバー1本 ③精白糖大さじ1杯 ④バナナ1本 

答えは①の全粒小麦パンで、GI値は普通の精白小麦のパンと同レベルだそうです。このことからわかるように、グルテンを控えることで得られる一番のメリットは、糖質の取り過ぎを抑え、血糖値の急上昇を抑えること。砂糖やアルコールが上機嫌にさせるように、グルテンは脳の快楽中枢や中毒中枢に影響を与えるため、多くの人がグルテンたっぷりの食品にやみつきになり、肥満化することにつながっています。つまり、グルテンフリーを実践することで、ダイエットが可能にもなるのです。

これ以外にも、グルテンの多い食事をすることで体に起こる弊害はまだまだあります。

体を冷やしやすい

東洋医学では、麦は体を冷やす食材とされています。パンやうどんなどは製粉過程でビタミンやミネラルなど、代謝に必要な栄養素が失われています。代謝が下がれば体は冷えやすくなり、冷えると体内に水分を抱え込みやすくなって、むくみの原因に。小麦粉オフを実践すると、むくみが取れて見た目がすっきりするのがわかるそうです。

消化不良を起こしやすい

本来私たちの体は小麦粉のような精製加工されたものを消化する能力が低いので、消化されない食べ物は腸の内壁にこびりついて栄養の吸収を妨げたり代謝を下げる原因にもなります。そのため、小麦のグルテンで消化不良や便秘、下痢、倦怠感などの不調を感じる人が増えています。

加工食品である

小麦を加工して作られるパンには、質の悪い植物油脂やマーガリン、ショートニング、漂白剤などが含まれることが多いようです。油などにも多くの添加物が使われていますがその表示義務がないため、どれだけ体に不要な成分が入っているかパッケージからではわかりません。家でご飯を炊けば添加物の心配もないので、ここでもパンをご飯に変えるだけで大きなメリットが得られることがわかりますね。

グルテンフリーの食材

以下は小麦粉オフで食べても良い食材の一例です。糖質制限はないのでいも類や果物、おやつも小麦粉不使用ならOKです。

●米               ●野菜

●米粉100%のパン         ●肉

●餅               ●魚

●春雨              ●卵

●十割そば            ●果物

●ナッツ               ●和菓子

●タピオカ            ●チョコレート(小麦不使用のもの)

グルテンフリーのレシピを紹介

1.鯖チリもずくソース/料理研究家 吉田より子先生提供

にんにくと玉ねぎをこめ油で炒めたところに塩こしょう、片栗粉をまぶした鯖を入れて焼きます。途中パプリカとプチトマトも加えて。そこへ市販のもずく酢とケチャップ、薄口しょうゆ、タバスコを混ぜ合わせたソースを加えてひと煮立ちさせます。まぶす粉を片栗粉にすると、カリッと食感が楽しめます。

2.オニオンリング/料理研究家 吉田より子先生提供

米粉と片栗粉、ベーキングパウダー、昆布茶を合わせて輪切りにした玉ねぎを入れて全体にまぶします。残った粉にマヨネーズと水を加え混ぜて玉ねぎをくぐらせ、温めたこめ油で色よく揚げます。米粉とこめ油で揚げるとよりカリッと仕上がり、やみつきになるおいしさです。

3.バナナの天ぷら/精進料理研究家 藤井まり先生提供

バナナに米粉をまぶし、米粉と片栗粉、塩、水を合わせた衣につけてこめ油で揚げます。から炒りした塩と抹茶を合わせた抹茶塩がよく合います。米粉をまぶすことで表面がコートされて外はカリッ、中はふわっとおいしく仕上がります。

4.鶏の高野揚げ

高たんぱくで鉄やカルシウムが豊富な高野豆腐のすりおろしを衣にすると、香ばしさが違います。しょう油、酒、こしょう、しょうがとにんにくのすりおろしを混ぜ合わせた中に鶏肉を30分ほどつけ、おろした高野豆腐をまぶしてこめ油で揚げます。

5.れんこん煮込みバーグ

米粉を混ぜるともちもちのハンバーグに!ミンチ肉にみじん切りにしたれんこんと玉ねぎ、米粉、塩こしょうを加えてよく混ぜ、小判型にまとめてこめ油で焼きます。ウスターソースとしょう油、酒、みりん、こめ油を混ぜ合わせたソースを加えて煮含めればできあがり。

6.大根もち/大阪府食生活改善連絡協議会提供

やわらかくゆがいた大根と戻して粗みじん切りにした干しえび、干しいたけを、耳たぶ位にこねた米粉の生地に混ぜ合わせて小判型に丸めてゆがき、こめ油で焼きます。しょう油かポン酢、お好みで山椒香味油をかけて。米粉を使えば簡単にもっちもちに仕上がります。

7.チャプチェ

戻した乾燥春雨としょう油、酒、みりん、砂糖、こしょう、すりごま、おろしにんにく、ねぎのみじん切り、ごま油で下味をつけた牛肉、パプリカ、玉ねぎ、人参、エリンギなどの野菜をこめ油で炒め、しょう油と砂糖、コチジャンで調味します。春雨のかわりにライスヌードル、くずきりでもOK。

8.くずきりのフォー

近頃はフォー用の麺がありますが、くずきりでもおいしくいただけます。鶏がらスープの素と塩・こしょうを入れた湯で鶏肉と固めにゆがいたくずきりを煮立て、仕上げにナンプラーを少し。お好みで香菜や三つ葉、レモン、チリソースやタバスコをトッピングして。

9.かぼちゃのポタージュ

米粉を使うとだまにならず、簡単にとろみが出るのでとっても便利。かぼちゃとしめじをこめ油で炒めてコンソメスープを加え、やわらかくなるまで煮ます。豆乳と生クリーム、米粉を加えてとろみが出れば塩こしょうで味を調えます。ミキサーを使えばよりなめらかな口あたりに。

10.いろいろ団子/大阪府食生活改善連絡協議会提供

白玉粉なら少量でもすぐにお団子が作れます。白玉粉に豆腐を混ぜて耳たぶぐらいの固さにした生地に、ゆがいて細かくきざんだ春菊とすりおろした人参を半分ずつ混ぜ入れて食べやすいサイズに丸め、ゆがきます。水けを切ってくしに刺し、きな粉と砂糖を合わせたものをまぶして。野菜嫌いのお子さんにもぜひお試しを。

11.米粉のレモンケーキ

米粉とこめ油の相性の良さで、もっちりボリューミーながらもたれない仕上がりに。卵と砂糖をしっかり泡立てた中にこめ油、豆乳、きざんだレモンの皮とレモン汁、さらに米粉とベーキングパウダーを加え混ぜ、型に入れて180℃のオーブンで25分程度焼きます。小麦粉とひと味違ったおいしさをぜひ。

まとめ

グルテンフリーってガマンを強いられると思っていたあなた。意外にグルテンフリーの食材は身近にたくさんあって、味気ない食事ではないことがおわかりいただけましたか?特にご飯を主食とした和食にすると、自然にグルテンフリー生活に近づけますね。でも、ご飯は太るのでは?管理栄養士の伊達友美さんによると、お米は控える必要がない、と力説されています。なんでも、これまで食事指導した方でパンの食べ過ぎで太ったという人は山ほどいるが、米を食べ過ぎて太ったという人はごくわずかだったとか。私たちに日本人になじみ深いお米を取り入れて、まずは少しずつ楽しみながら小麦粉オフの生活を始めてみませんか?